Najlepší pás, rovnomerný žalúdok, strmé boky, elastické prsia - štíhla postava - sen mnohých dievčat a žien. Ak vaše formuláre nie sú dokonalé, ale ste pripravení pracovať na svojom tele, potom na dosiahnutie cenných parametrov 90*60*90 budete potrebovať stravu s nízkym obsahom kalorie a sadu cvičení na chudnutie. Pomôže vám to zbaviť sa ďalších libier, zvýšiť pružnosť pokožky a zlepšiť celkový tón tela. Poďme hovoriť o tom, ako rýchlo schudnúť doma pomocou tréningu fitness.
Ako správne robiť fitnes doma správne
Strata hmotnosti je dlhý proces, ktorý si vyžaduje kombináciu výživy a fyzickej námahy s nízkou kvalitou. Ak sa nechcete zúčastňovať tréningu v telocvični, potom vám pomôže pri dosahovaní cenných foriem domáci komplex cvičení na chudnutie. Aby sa proces spaľovania tukov mohol najefektívnejšie a nadmerne klesá pomaly a postupne, je potrebné pozorovať kľúčové princípy športového tréningu, ktoré odporúčajú známe tréneri fitness a profesionálni športovci.
Pravidelnosť tried
Udržateľný výsledok na chudnutie doma sa dá dosiahnuť pomocou pravidelných fitness cvikov. Ak práve začínate hrať šport, bude vám vyhovovať frekvencia tried od 2 do 3 krát týždenne. Pokročilejšie dámy z fitness môžu zvýšiť počet tréningov na 5-6-krát s povinným jedným dňom odpočinku. Odporúča sa postupne zvyšovať fyzická aktivita, aby sa svaly nepreťažovali a nestratili motiváciu pre šport.
Trvanie tréningu
Hlavné spaľovanie tuku sa vyskytuje pol hodiny po začiatku hodiny. Preto pre rýchlu stratu hmotnosti začnite s 30-40 minútami denne, čo postupne zvyšujte trvanie tréningu na jednu hodinu. Počas hodín venujte pozornosť svojej studne. Nadmerná fyzická aktivita môže viesť k nežiaducim zraneniam a stavu pretrénovania.
Čas na triedy
Najlepší čas na kardio cvičenia sú ranné hodiny, keď rýchlosť metabolizmu dosiahne maximum. Tréning do 12, 00 denne vám preto pomôže vyrovnať sa s ďalšími librami a zvýšiť svalový tonus. Popoludňajšie hodiny sú vhodnejšie pre výkonové športové cvičenia zamerané na vypracovanie svalovej úľavy a množiny omše. Pravidelný večerný tréning vám navyše pomôže zmierniť psychologický stres po ťažkom pracovnom dni. Optimálne časové obdobie na hranie športu po obede: od 16, 00 do 20, 00.
Stanovenie cieľa a rôzne školenia
Odporúča sa kvalitatívne vypracovať jednu svalovú skupinu a distribuovať zaťaženie ostatných častí tela podľa zvyškového princípu. Napríklad v pondelok 80% času, keď si stiahnete tlač, v stredu venujete hlavnú pozornosť dolnej časti tela a v piatok pracujete na svaloch rúk a hrudníka. Za týždeň teda efektívne vypracujete všetky hlavné svalové skupiny bez toho, aby ste preťažili svoje telo športovými cvičeniami.
Vyvážená strava
Ak sa vážne rozhodnete schudnúť doma, potom sa nemôžete zaoberať bez kompetentných stravovacích obmedzení. Vylučujte škodlivé a vysokokalorické výrobky z diéty, strávte 1-2 krát počas týždňa, pripravte si denník potravín a denne sledujte všeobecný obsah kalórií vo vašej strave. To všetko vám pomôže rýchlo schudnúť a dosiahnuť celé formy.
Efektívny komplex domácich cvičení na chudnutie
Zbavuje sa nadbytku, tréning doma, môžete pomocou zložitých cvičení pre rôzne svalové skupiny. Vyberte si fyzickú aktivitu so zameraním na svoje športové školenie a súčasné dobre. Ak ste práve začali trénovať, budete mať dostatok 2-3 prístupov 10-15 krát. Ak hráte športy už dlho, neváhajte a zvýšiť počet prístupov a opakovaní na maximum.
Zložité cvičenia pre brucho a boky
Vklady tukov na žalúdku a stranách sú bolesti hlavy mnohých žien. Môžete zredukovať pás a odstrániť ochabnutý žalúdok pomocou jednoduchých a ľahkých cvičení pre tlač. Takéto pravidelné školenie je účinným liekom na vyčnievanie záhyby po stranách. Zvyšujú tón a elasticitu svalov tlače, robia pás tenkom a elegantným.
Súbor cvičení na chudnutie brucha musí obsahovať športové prvky v hornej tlači, dolnom tlači a šikmých svaloch brucha. V článku „Aké cvičenia je potrebné urobiť na odstránenie žalúdka a bokov? " Podrobne sme preskúmali vlastnosti výcviku pre túto problémovú oblasť. Pridaním týchto fitness cvičení na chudnutie a boky do vášho tréningového rozvrhu sa rýchlo zbavíte prebytočných tukov.
Tréning na stratu hmotnosti nôh, zadku a boky
Zbaviť sa extra centimetrov v bokoch a utiahnutie zadku pomôže jednoduchým a ľahkým kondíciou. Venujte pozornosť tomuto tréningu niekoľkokrát týždenne a potom rýchlo dosiahnite dobrý výsledok. Najlepšie cvičenia pre túto problémovú oblasť sú:
- Drepy. Počas výkonu týchto cvičení funguje väčšina svalov nôh (boky a zadok). Preto sú najúčinnejším nástrojom na chudnutie. Čím hlbšie ste v drepe, tým viac svalov funguje. Ako ďalšie zaťaženie sa odporúča používať malé činky.
- Pych - Hodný doplnok k drepu. Existuje veľa možností pre toto cvičenie: vpred, dozadu, doprava a vľavo. Čím nižšie ste v čase útokov drepli, tým efektívnejšie je toto cvičenie na chudnutie. Pri vykonávaní športového prvku sa uistite, že koleno je v uhle 90 stupňov vzhľadom na stehno, držte chrbát rovno. Ak chcete udržať rovnováhu, vezmite zadnú časť stoličky.
- Dvojčatá - Skvelá voľba pre štúdium hlavných svalov nôh. Môžete vykonávať cvičenia stojace alebo klamstvo. Ak chcete zvýšiť svoju efektívnosť tréningu, kombinujte výpady a hojdačky v jednom prvku.
Napríklad, odoberte výpad s pravou nohou, držte ruku rukou. Pokiaľ ide o inšpiráciu, zdvihnite pravú nohu vpred, po výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Táto voľba kondície je poskytovaná vysoko kvalitnou štúdiou svalov bokov a zadku.
Upozorňujeme, že v nasledujúcom článku sa dozviete viac o všeobecných odporúčaniach, ako schudnúť v nohách.
Jednoduché a ľahké cvičenia pre chrbát a ruky
Ploché chrbty, silné svaly dolnej časti chrbta, zaoblené ramená a krásny tvar rúk dávajú ženskej postave špeciálnu krásu, harmóniu a šarm. Na posilnenie potrebných svalových skupín pomôže zvýšenie tónu hornej časti tela a spaľovanie nadbytočného tuku pomôže množine cvičení na stratu hmotnosti chrbta a rúk:
- Push -ups - Skvelá voľba pre výcvik svalov rúk, hrudníka a chrbta. Ako hlavnou záťažou v tomto cvičení je hmotnosť tela. Ak je pre vás fyzicky ťažké robiť tlačenie z podlahy, potom sa spoliehajte na športovú lavicu alebo stôl.
- Zvýšenie činiek Dajte dobré izolované zaťaženie bicepsov a tricepsov. Pre tieto cvičenia existuje veľa možností. Vytvárajú sa výstupy: priamym alebo spätnou priľnavosťou pred seba, rovno alebo ohnuté lakte rukami, zozadu za hlavou atď. Vyberte si možnosti podľa vášho uváženia.
Pri chudnutí sa tieto cvičenia odporúča vykonávať pomocou malých činiek a mnohých opakovaní. Napríklad 2-3 sa blíži 50-100 krát s činkami 2-3 kg. Ak chcete vypracovať svalovú úľavu, musíte urobiť minimálne opakovania s ťažkými závažiami. Zaťaženie v tomto prípade musí byť vybrané individuálne.
Energetické cvičenia pre mužov na chudnutie doma
Mužský komplex cvičení na chudnutie doma by mal obsahovať kardio zaťaženie a silné cvičenia. Tento prístup k tréningu je účinný tak na zníženie nadmernej hmotnosti, ako aj na rozvoj ukazovateľov výkonu. Kardio-reigns dokonale trénuje obehový systém a zvyšuje celkovú vytrvalosť tela. Power komplex zvyšuje svalovú hmotu a krásnu úľavu od svalov.
Efektívne cvičenia pre mužov:
- Skákanie s lanom alebo joggingom - Skvelá voľba na zahrievanie pred komplexom Power Complex. Na zvýšenie fyzickej aktivity použite intervalový prístup pri tréningu a striedajte odlišné tempo tried.
- Vodorovná tyčinka alebo bary - Efektívne športové vybavenie na výcvik všetkých svalových skupín. Vykonávajúc pull -ups alebo push -ups, budete účinne snažiť svaly hrudníka, ramien a ramien. Okrem toho, výťahy nôh v vise dávajú na tlač a nohy dobré zaťaženie.
- Bar a činky Pomôžu vám dosiahnuť dobrú úľavu pomocou izolovaných cvičení pre svaly hornej časti tela. Dokonale sa ukázali ako výťahy činky na biceps z polohy sedenia alebo na naklonenej lavičke, rumunčine alebo iných druhoch trakcie tyčiniek pre tricepsy a svaly chrbta. Na používanie rôznych svalov počas tréningu používajte rôzne možnosti na priľnavosť športových škrupín (kladivo, priame, spätné).
Pravidelná implementácia týchto jednoduchých a ľahkých cvičení vám pomôže dosiahnuť krásnu úľavu od svalov, zvýšiť silu a vytrvalosť. Stačí prideliť jednu hodinu na školenie niekoľkokrát týždenne na dosiahnutie dobrých športových výsledkov. Vďaka týmto triedam môžete svoje telo ľahko udržiavať v perfektnom stave.
Tanečné cvičenia na chudnutie doma
Dance Aerobics je dobrý spôsob, ako sa rýchlo zbaviť ďalších libier. Takéto triedy energetickej a zápalnej hudby poskytujú vynikajúce obvinenie z ráznosti, rozvíjajú plasticitu tela a zvyšujú celkovú vytrvalosť tela. Okrem toho pri praktizovaní Fitness Dance aktivujete metabolizmus a školíte kardiovaskulárny systém.
Dance Aerobics kombinuje také smery ako Latino, Samba, Rumba, Jazz a dokonca aj klasický balet. Môžete si vybrať presne tanec, ktorý je viac ako a trénovať pre svoje obľúbené melódie. Okrem toho tanečné cvičenia dávajú dobrú fyzickú aktivitu vo všetkých svalových skupinách. Počas jednej lekcie môžete spáliť veľké množstvo energie: až 700 kalórií za jednu hodinu. Preto je tento druh medzi inými fitnes cvičeniami tak populárny.
Doma sa môžete zapojiť do tanečného aeróbov pomocou videa tréningu populárnych fitness hviezd alebo v športovom klube pod vedením skúseného trénera. Ak ste v dobrej fyzickej podobe, vyberte si aktívne tance, napríklad Latino alebo Rock and Roll. Ak práve začnete trénovať, vyhovujete vám pokojnejšie pokyny Aerobika alebo orientálne tance. Nezabudnite robiť povinné teplé teplé a natiahnutie po hodinách. To vám umožní prispôsobiť sa intenzívnej fyzickej aktivite a zmierniť napätie vo svaloch po motorickej aktivite.
Chudnutie doma si vyžaduje určitú sebaobranu a disciplínu. Stanovte si jasné ciele a definujte potrebné úlohy a potom jasne konajte v súlade s týmto plánom. Pravidelné vykonávanie zložitých cvičení na rýchle chudnutie a dodržiavanie výživy s nízkou vyváženou výživou môžete rýchlo dosiahnuť dokonalý tvar tela.